Jak często myślimy o braku aktywności fizycznej w naszym codziennym życiu jako o ważnym czynniku rozwoju chorób cywilizacyjnych i ryzyku zgonu? Czy zdajemy sobie sprawę z faktu, że 1 na 3 osoby na świecie nie jest wystarczająco aktywna, czemu sprzyja urbanizacja, siedzący tryb życia w pracy oraz korzystanie z cywilizacyjnych nowinek – samochodów, komputerów, internetu i innych.

Ile czasu w ciągu doby spędzamy siedząc? Ile czasu siedzisz w pracy i w domu? Jak spędzasz wolny czas? Jak aktywizujesz swoje dzieci? Zacznij – nie tylko obniżysz ryzyko rozwoju chorób u siebie i swoich bliskich, ale po prostu poczujesz się lepiej.

Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) opracowali poniższą listę, by aktywność fizyczna była jak najszerzej propagowana wśród ludzi na całym świecie.

1. Brak aktywności fizycznej stanowi 4. co do częstości czynnik ryzyka śmiertelności ogólnej na świecie (6% zgonów)

Inne czynniki śmiertelności to podwyższone ciśnienie tętnicze (13%), palenie tytoniu (9%) oraz podwyższony poziom glukozy (6%). Ponadto brak aktywności fizycznej jest główną przyczyną około 21-25% przypadków raka piersi i jelita grubego, 27% przypadków cukrzycy i 30% przypadków choroby niedokrwiennej serca.

2. Regularna aktywność fizyczna daje liczne korzyści zdrowotne

Poprawia między innymi funkcjonowanie układu mięśniowego i kostnego, sercowo-naczyniowego, oddechowego. Zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu, cukrzycy, niektórych nowotworów i depresji. Zmniejsza ryzyko upadków i złamań kości, poprawia utrzymać prawidłową masę ciała.

3. Aktywność fizyczna nie musi oznaczać uprawiania sportu

Aktywność fizyczna polega na jakiejkolwiek aktywności mięśni szkieletowych ze zużyciem energii. Może polegać na uprawianiu sportu, ale także na wykonywaniu prostych ćwiczeń, grach zespołowych, spacerze, tańcu lub może być realizowana poprzez inne formy aktywności towarzyszące codziennym czynnościom.

4. Korzyści zdrowotne przynosi zarówno aktywność o większym, jak i mniejszym natężeniu

Preferencje co do intensywności i rodzaju wysiłku różnią się pomiędzy poszczególnymi osobami, ale każda forma, jeśli jest regularna, przynosi korzyści zdrowotne.

5. Dzieci i młodzież w wieku 5-17 lat powinny być aktywne minimum 60 minut dziennie

Aktywność w większym wymiarze przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne.

6. Dorośli w wieku 18-64 lata powinni być aktywni minimum 150 minut tygodniowo

Zaleca się aby wysiłek nie trwał krócej niż 10 minut jednorazowo.

7. Osoby starsze powyżej 65 roku życia powinny być aktywne około 150 minut tygodniowo, o ile stan ich zdrowia na to pozwala

Czas trwania i intensywność wysiłku powinny być zawsze indywidualnie dobrane, adekwatnie do chorób współistniejących i tolerancji wysiłku. Kluczowa jest regularność, a nie czas trwania i intensywność wysiłku.

8. Wymienione rekomendacje są uniwersalne dla wszystkich osób, niezależnie od płci, adekwatnie do wieku – także dla osób obciążonych chorobami przewlekłymi i niepełnosprawnością, o ile ich stan zdrowia na to pozwala

        9. Jakakolwiek aktywność jest lepsza niż żadna.

Osobom nieaktywnym zaleca się stopniowe wprowadzanie wysiłku – metoda małych kroków, ze stopniowym zwiększaniem czasu trwania, częstości i intensywności ćwiczeń.

10. Wsparcie środowiskowe i zaangażowanie społeczności lokalnych mogą pomóc ludziom być bardziej aktywnymi fizycznie

Pomocne jest przygotowanie ścieżek rowerowych i chodników umożliwiających bezpieczną jazdę na rowerze i spacerowanie. Pracodawcy, szkoły i uczelnie mogą stworzyć warunki i zachęcać pracowników/uczniów/studentów do ćwiczeń i aktywnej formy spędzania wolnego czasu.

Przygotowano na podstawie „10 facts on physical activity” updated in February 2014 (www.who.int)