Współczesny cywilizowany świat, którego staliśmy się częścią nie tylko daje, ale też stawia wymagania. Duże – czasem nawet zbyt duże. Większe zaangażowanie jednostki w pracę, rozwój i podnoszenie swojego społecznego statusu kosztuje. Cena jaką płaci współczesny człowiek za te dobra, to działanie pod presją czasu, pośpiech, izolacja społeczna (bo w pośpiechu czasu na relacje jest coraz mniej), mniejsze zaangażowanie w relacje rodzinne, skutkujące brakiem wsparcia bliskich (bo też czasu mają mało). Czynniki te mają niekorzystny wpływ na zdrowie, także zdrowie psychiczne.

By podołać, dać radę, zdążyć, udowodnić itp. staramy się (często ponad własne siły), co wywołuje stres, zmęczenie, frustrację, poczucie winy, a w konsekwencji brak aktywności fizycznej i zaburzenia snu, które same lub w połączeniu z innymi chorobami zwiększają ryzyko rozwoju depresji, zaburzeń lękowych i innych zaburzeń emocjonalnych.

Depresja jest jedną z chorób cywilizacyjnych. Częstość jej występowania wciąż wzrasta. Wiele osób ma objawy, ale choroba nie została u nich nigdy rozpoznana. Częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn. Ujawnieniu się lub nasileniu objawów sprzyja przesilenie wiosenne oraz okres jesienno-zimowy, z mniejszą liczbą słonecznych dni.  Depresja wpływa na ogólny stan zdrowia organizmu i rozwój innych chorób, na funkcjonowanie jednostki w społeczeństwie, na możliwość pełnienia przez nią funkcji zawodowych, rodzinnych i społecznych.

Leczenie farmakologiczne oraz terapia psychologiczna to główne i zalecane formy postępowania. Ich natężenie i rodzaj dobierane są indywidualnie. Obserwując jednak moich pacjentów widzę, że nie zawsze jest to wystarczająco skuteczne i dopiero zmiana stylu życia przynosi poprawę, którą osoba chora zauważa, co daje jej nadzieję na wyleczenie i motywację do walki z chorobą. Lekarz często zaleca leki i zaleca pracę z psychologiem. Psycholog najczęściej pracuje z pacjentem nad jego emocjami, przyczynami „złych emocji”, rozwiązaniami problemów i uczy jak z emocjami sobie radzić. A pacjent – czuje się nawet często lepiej, ale zwykle to za mało, bo kiedy przestanie brać leki i chodzić do psychologa, to objawy wracają lub występuje lęk, ze zawsze mogą wrócić.

Obserwuję też, że dopiero zmiana codziennych nawyków, zadbanie o siebie we własnej codzienności, świadomość swoich potrzeb, przewartościowanie ważnych dla nas spraw i ustalenie priorytetów to sposoby moich pacjentów na trwały efekt terapeutyczny, ale także zapobieganie depresji i innym stanom obniżonego nastroju.

Jak nie dać się depresji? Zacznij to robić by jej zapobiec lub wspomagać leczenie, jeśli lekarz je zalecił:

1. Odżywiaj się zdrowo – jedz więcej warzyw i owoców, pij warzywno-owocowe koktajle i wodę mineralną. Wyeliminuj fast-foody, ogranicz tłuszcze zwierzęce i słodycze. Jak masz ochotę na cos słodkiego – zjedz gorzką czekoladę. Wyniki badań dowodzą, że dieta bogata w warzywa i owoce zmniejsza ryzyko depresji i poprawia wyniki jej leczenia.
2. Zadbaj o aktywność fizyczną – jej skuteczność została potwierdzona w wielu badaniach na dużych grupach. Zadbaj o regularny ruch, docelowo najlepiej 150 minut tygodniowo, 10 000 kroków dziennie, wyjdź na spacer, rower, pobiegać. Wybierz formę wysiłku najlepszą dla Ciebie. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj czas i częstość aktywności, w miarę jak poczujesz się silniejszy. Nie stawiaj poprzeczki zbyt wysoko, zacznij i obserwuj co Ci to daje, jak się czujesz. Bądź cierpliwy i wyrozumiały dla siebie. Pacjenci zwykle mówią, że jak regularnie się ruszają to czują różnicę – ich samopoczucie się polepsza. Sprawdź czy też tak czujesz. Aktywność fizyczna pobudza krążenie krwi i dotlenia komórki. Dzięki niej nie tylko poczujesz się lepiej, ale też zwiększysz swoją percepcję i wydajność w pracy i podczas realizacji innych zadań, poprawisz swoją efektywność, dzięki czemu zyskasz czas i spokój.
3. Miej kontakt z naturą – zadbaj o regularne wyjście do parku, lasu czy w inne miejsca. Spaceruj, patrz na drzewa, choć na chwilę oddaj się ciszy. Regularne obcowanie z naturą poprawia ogólne samopoczucie, wycisza i relaksuje.
4. Zadbaj o relacje z innymi – wsparcie i obecność drugiego człowieka są nam potrzebne do życia jak tlen. Człowiek nie jest stworzony do życia w samotności. Poszukaj wokół siebie ludzi, którzy Cię akceptują, rozumieją, chcą i potrafią wysłuchać lub po prostu czasem z Tobą pobyć. Poszukaj ich w rodzinie, wśród przyjaciół i znajomych, a jeśli to zawiedzie, to poszukaj innych ludzi, którzy potrzebują wsparcia lub już poradzili sobie ze swoimi objawami, którzy też chorują – grupy wsparcia.
5. Śmiej się tak często jak możesz – poszukaj ludzi, rzeczy, filmu, muzyki, obrazów, które wywołają uśmiech na Twojej twarzy. Ćwicz ten uśmiech nawet jeśli nie jesteś gotowy by się śmiać. Z czasem zaczniesz śmiać się całym sobą.
6. Znajdź czas na relaks i naucz się radzić sobie ze stresem – nie unikniesz sytuacji stresowych, ale możesz nauczyć się jak sobie z nimi radzić, poznać techniki bezpiecznego rozładowania emocji, rozluźnienia mięśni, zmniejszenia napięcia. Nie pozwól na kumulację emocji w Tobie, nie udawaj że ich nie ma, nie zaprzeczaj.
7. Zadbaj o dobry sen – świadomie przejmij kontrolę nad tym ile i jak sypiasz, zobacz co możesz zmienić i poprawić, zastanów się czy śpisz też „w biegu” czy jest to ważna część Twojej doby – w końcu przesypiamy około 30% swojego życia, więc ten czas zasługuje na szacunek. Jeśli „czarne” myśli przeszkadzają Ci spać, poszukaj sposobu by się ich pozbyć, czegoś co odwróci Twoją uwagę, co pozwoli oczyścić umysł.
8. Unikaj używek – rzuć palenie, bo ono tylko pozornie daje Ci ulgę i rozładowuje stres. Unikaj alkoholu, nie sięgaj po niego zbyt często w celu „zresetowania się” lub zapomnienia. Unikaj napojów energetyzujących, które – znów – pomogą tylko pozornie i tylko na chwilę.
9. Potraktuj chorobę jako sygnał, który dostajesz od swojego organizmu, by zmienić swoje życie. Skoro choroba wystąpiła, to znaczy że coś w Twoim życiu było nie tak (wyjątek stanowią losowe traumy) – wykorzystaj depresję do odnalezienia nowego siebie, naprawy lub zbudowania na nowo relacji z bliskimi, ustawienia priorytetów, tak żeby były to naprawdę Twoje priorytety. Przyjrzyj się co możesz zrobić dla siebie i dla swojego zdrowia?
10. Przejmij kontrolę nad swoim życiem i wyznacz cele. Korzystaj z pomocy, jeśli jej potrzebujesz, korzystaj ze wsparcia, które mogą dać Ci inni.

Nie jesteś sam! I nie mów, że nie masz czasu – znajdź go!